Социальная пресса  >>  Здоровье  >>  Четыре способа преодоления сезонной депрессии

Короткие зимние дни могут навеять грусть, которая иногда перерастает в сезонное аффективное расстройство (САР) или, другими словами, сезонную депрессию.

Хотя многим людям известно о плохом самочувствии в зимнее время, не все знают, что это может быть связано со специфической формой депрессии, начинающейся в конце осени, достигающей пика в январе-феврале и заканчивающейся в начале весны.

Некоторые эксперты считают, что растущая мрачность разрушает химические вещества мозга, влияющие на настроение, такие как мелатонин и серотонин. Другие предполагают, что меньшее количество солнечного света ведет к недостатку в организме витамина D, что может проявляться в форме депрессивных ощущений.



Симптомы САР включают в себя депрессию, тревожность, недостаток энергии, социальное отдаление, потерю интереса к обычным видам деятельности, набор веса, а также изменения аппетита.

Чтобы не испытывать все это на себе каждый год, вы можете предпринять действия по спасению своего настроения, что позволит избежать его зимнего спада.

Последовательные упражнения

Физические упражнения на регулярной основе могут облегчить стресс и чувство тревоги. Эффект упражнений иногда длится дольше, чем эффект от принятия антидепрессантов. Суть в том, что занятия способствуют производству организмом эндорфинов, веществ, усиливающих иммунитет, снижающих восприимчивость к боли и улучшающих настроение. Упражнения также стимулируют производство нейротрансмиттера норэпинефрина, также помогающего поднять настроение и облегчить симптомы депрессии.

Проверьте свой уровень витамина D

Самый легкий и природный способ пополнения запасов витамина D – нахождение под прямыми солнечными лучами. В зимнее время этот путь ограничивается. Недостаток витамина D был связан учеными с повышенным уровнем депрессии, поэтому в зимние месяцы следует задуматься о приеме витаминных добавок. Среди продуктов питания лучшими источниками витамина D являются рыбий жир, устрицы, икра и жирная рыба (сельдь, семга).

Увеличьте прием жирных кислот типа омега-3

Эти полезные для здоровья кислоты облегчают симптомы депрессии, помогая поддерживать необходимый уровень дофамина и серотонина. Жирная рыба (скумбрия, семга, сельдь, анчоус) считается лучшим источником этих веществ, в частности докозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой (ЭПК) кислот, легко устаивающихся организмом. Вегетарианские источники жирных кислот, среди которых льняное семя, конопля и грецкий орех, содержат еще одну их разновидность – альфа-линоленовую кислоту, перерабатываемую организмом в ДГК и ЭПК в малых количествах.

Внимательно относитесь к выбору легкой закуски

Одним из симптомов САР является тяга к потреблению углеродов, вероятной причиной чего называют снижение активности серотонина в мозгу. В ответ на это организм ориентируется на продукты питания, способные восполнить недостаток серотонина. Очень важным в данном контексте представляется правильный выбор углеродов. Обработанные продукты или продукты с высоким содержанием сахара быстро поднимут уровень сахара крови и вызовут вспышку производства инсулина. Как только сахар будет переработан, его уровень в крови резко упадет, что может вызвать усталость и раздражительность. Для легкой закуски рекомендуется выбирать овощи яркого цвета. Убедитесь в том, что в вашем рационе во время обеденного перерыва присутствует хотя бы небольшое количество белка.

Все эти здоровые изменения, начиная с поздней осени, должны снизить вредные эффекты САР. Помните, в случае депрессии никогда не помешает проконсультироваться с врачом.